Come allenarsi in casa ai tempi del Coronavirus: tutti i consigli del coach Daniele Tarozzi

Alzi la mano chi, in questi giorni di sedentarietà forzata a causa dell'emergenza Coronavirus, ha consultato almeno una volta YouTube alla ricerca del tutorial d'allenamento perfetto per tenersi in forma. A rispondere all'appello sono sicuramente in molti, ma altrettanto complicato è trovare il workout adatto al nostro corpo. Con le palestre e i parchi chiusi e le limitazioni ad uscire imposte dal governo per arginare il contagio, è infatti importante prendere (o non perdere) sane abitudini contro il rischio dell'immobilità domestica. E per questo abbiamo chiesto consiglio a Daniele Tarozzi, lifestyle e trainer coach, esperto di home fitness e ideatore del programma di allenamento interattivo Be Perfect Lifestyle.

"Viviamo un momento storico molto particolare, in cui l'allenamento può svolgere un ruolo benefico - spiega Tarozzi a Today - L'importante è concentrarci su ciò che riteniamo sia fattibile in casa e per noi stessi, senza lasciarci suggestionare dalle performance che troviamo online, tanto belle da vedere quanto difficilmente realizzabili. Bastano pochi minuti di attività fisica al giorno per regolare i nostri neurotrasmettitori che, con il rilascio di dopamina e serotonina, possono farci sentire meglio. Le news che riceviamo quotidianamente, infatti, alzano i livelli di adrenalina e il cortisolo, ci rendono ansiosi e creano uno stato emotivo negativo capace di indurre dipendenza. È un meccanismo da spezzare".

Anzitutto, partiamo dalla testa. Come combattere la tendenza all'inoperosità?

Cominciamo da due fattori: la gestione della distrazione e la misurazione dei risultati. In questo periodo la nostra testa tende ad essere molto distratta dal costante flusso di notizie e da device come la tv e lo smartphone. È comprensibile, ma prendiamoci del tempo per focalizzarci sul nostro benessere. Altrettanto importante è misurare i nostri progressi. A questo proposito consiglio di munirsi di un metro o di una bilancia impedenziometrica, entrambi soluzioni economiche. La bilancia, in particolare, è capace di misurare i dati di cambiamento come la massa grassa, la massa magra e il metabolismo. In questo modo creiamo dei rituali con noi stessi attraverso cui orientarci durante la settimana.

Come sostituire gli attrezzi della palestra?

L'attrezzo più importante che abbiamo a disposizione è sempre il nostro corpo. Lavorare con il carico corporeo è assolutamente sufficiente per fare validi allenamenti tonificanti e bruciagrassi. Esercizi a terra o a corpo libero sono utili ad ottenere risultati. Magari possiamo aiutarci con un tappetino, una sedia, oppure, se vogliamo aumentare il carico, con l'uso di due bottiglie d'acqua. Il resto si può procurare via Amazon.

La prima fase dell'allenamento riguarda il riscaldamento. Come rimpiazzare la tradizionale corsa?

Il riscaldamento serve ad attivare il sistema cardiovascolare e a scaldare i muscoli. Per cui è necessario fare esercizi aerobici che alzino i battiti del cuore. Mi riferisco ad esempio ai Jumping Jack oppure ai Burpees.

Al di là dell'allenamento mirato al singolo individuo, da costruire caso per caso, in generale quante volte è consigliabile allenarsi per contrastare la sedentarietà domestica?

Due volte al giorno. L'ideale è al mattino e alla sera, prima di colazione e prima di cena. Quanto alla durata, possono bastare anche 7-10 minuti. Si può partire da due minuti per poi procedere ad aggiungerne a poco a poco in base al grado di allenamento di partenza. Possiamo, ad esempio, arrivare a 20 minuti di allenamento da suddividere in due tranches da 10 minuti al mattino e alla sera. Sono due momenti importanti per i seguenti motivi: al mattino c'è il sorgere del sole e quindi viviamo una serie di picchi ormonali e metabolici, mentre alla sera, con il calare del sole, è buona norma fare un po' di movimento per allentare la tensione mentale, rilassarsi e approcciare alla cena in maniera meno compensativa.

Le incursioni in dispensa sono un altro tic di queste giornate in casa. Come affrontarle?

Nel momento in cui proviamo la sensazione di essere 'imprigionati' in casa, alla sera andiamo a cercare il cibo per trovare un'emozione più sostenibile. Questo spesso significa mangiare di più e peggio, bere alcool, quindi dormire male e ritrovarsi in una spirale poco sana. Inserire l'allenamento nella propria routine è dunque fondamentale per allentare lo stress, soprattutto se questo avviene prima di cena.

Quali esercizi inserire nel nostro allenamento?

L'allenamento Total Body è ideale, perché mobilizza tutte le aree del corpo. I muscoli sono grandi pompe che trasmettono non solo sangue e linfa, ma anche ormoni. Muovere tutto il corpo, dunque, significa ottimizzare la produzione ormonale e sentirsi subito meglio. La costruzione del work out deve partire dalla suddivisione del corpo in tre parti: gambe e glutei; addominali e lombari; braccia e spalle. Un circuito permette di tenere equilibrio tra una parte e l'altra. Procediamo dunque con squat, affondi e step up per le gambe, oppure con slanci da terra; alleniamo poi la zona centrale con gli addominali, facendo ben attenzione a lavorare sia quelli frontali che laterali; infine provvediamo alla parte alta con push up, trazioni o spinte. Inseriamo anche i plank, che hanno il vantaggio di tenere in linea la colonna vertebrale e una quarta parte di allenamento cardio.

Terzo e ultima fase del workout è l'idratazione.

Al termine dell'allenamento bisogna bere due bicchieri d'acqua. L'acqua va considerata come un ultimo esercizio, perché è un catalizzatore chimico capace di far funzionare meglio anche cervello ed emozioni. Ci permette inoltre di sentirci più sazi e questo aiuta a rapportarci al cibo in modo meno affannato.

Infine, due minuti di 'respirazione consapevole'.

Sedetevi comodi, fate ben attenzione che la colonna vertebrale sia ben allineata, tenete gli occhi chiusi, impostate il timer sul telefonino e respirate col diaframma, in modo profondo, concentrandovi semplicemente sulle sensazioni corporee, mentre i battiti cardiaci si riabbassano. Osservate le percezioni del vostro corpo, la sensazione dell'aria che entra ed esce dalle narici, la pancia che si sgonfia, il cuore che si calma. L'obiettivo della respirazione consapevole non è non pensare, ma metterci in uno spazio di osservazione mentre guardiamo i nostri pensieri scorrere da una parte all'altra, senza necessariamente 'agganciarli'. Bastano due minuti per ottenere un grande senso di consapevolezza e percezione di noi stessi.

La meditazione può essere una strategia utile a scaricare lo stress accumulato in queste giornate così difficili?

Assolutamente. La sera è il momento ideale per lavorare sullo stress. Lo stress in eccesso produce infatti cortisolo a livello ormonale, con l'adrenalina che sale e noi che tendiamo a mangiare di più e a dormire peggio. I neurotrasmettitori, invece, devono trovare un equilibrio. Al nostro allenamento serale, dunque, potremmo aggiungere qualche 'saluto al sole', che possiede in sé la stragrande maggioranza dei benefici della pratica yoga.

Fondamentale per la buona riuscita di un piano di allenamento è, ovviamente, la costanza. Ad aiutarci in questo senso sono le community online. 

Da tempo propongo programmi di allenamento interattivo. La mia 'Be Perfect Lifestyle' prevede webinar settimanali, una chat di gruppo su WhatsApp, “Le Guerriere”, un gruppo Facebook e videocorsi, ed è dedicato in particolare alle donne over 50 che si approcciano alla menopausa e che dunque vivono un forte cambiamento ormonale con conseguenze sulla forma fisica, il girovita, l'umore, il rapporto con il cibo. L'obiettivo è creare nuove abitudini che siano sostenibili nel tempo, aumentino la massa magra e diminuiscano quella grassa. E il lavoro collettivo, con le telefonate settimanali in cui ogni donna porta la sua esperienza e il confronto costante, ha un enorme valore dal punto di vista pratico.  

In basso, Daniele Tarozzi, lifestyle e trainer coach